健身如何锻炼肌肉

  健身教练培训告诉你如何锻炼肌肉！当你在进行高频训练的时候，你的身体需要承受来自体力和系统两方面的压力。高频训练会使得肌肉血流量大幅提高。包裹在肌肉外的鞘质，也就是筋膜，随着时间的流逝越来越有弹性，也就是说为肌肉的生长提供了空间。

  随着血流量的增加，营养的传输和吸收状况有所改善，也有助于肌肉的恢复和生长。我的很多学员都说在完成轮Y3T训练后，肌肉厚度明显增加。据我的经验，坚持更高频次的训练，肌肉分离度也会显著提升。

  后，高频训练能促进肌肉的生长和调节。仅仅是Y3T训练高频部分的强度就能加速脂肪运动，提高整体热量消耗。从荷尔蒙方面看，身体也有所优化，有利于减脂。简而言之，不论男女，Y3T第3周训练都是有益于体形的改变。

  很少有人体验过高频训练，更不要说正确运用以实现优化的肌肉增大反应了。在快速锻炼后做几组递减运动可不是我说的高频训练。

  在Y3T训练法的第1周中，每次动作的强度低，每组训练量就要高一些，因为此时对中枢神经系统（CNS）的压力较小。

  在第2周，每次动作增大到中等强度，而组数略微减少。

  后，到第3周，训练组数进一步减少，但总强度大幅提升，因为每组都是高强度运动。这种运动方式能保证CNS有足够的时间恢复和适应。如果运动项目没有分时段，那么CNS很快就会过于疲劳，降低肌肉运动表现。

  有一个基本原则是，在进行第3周高频训练时一定要有很高的强度！这样才能使得这一周的总运动量不会下降。如此一来，肌肉纤维和CNS才会受到足够刺激，达到大阈值，不会隐入“过度训练”状态。有了高强度，才能积累到高阈值的运动单位，从而刺激到全身的肌肉纤维。

  “强度”这个词常常会被误解——但是我训练过的每一个人都在Y3T训练法第3周感慨：实在是太强了！也许人们在进行高频训练时大的错误是重量选得太轻。结果，他们只达到大约80%的目标强度，刚刚开始有灼烧感。这不是真正的Y3T高强度高频次训练。

  一组动作进行到大约50%时，你应该缓下来，暂停休息。例如，如果腿举频次范围是60~80次，你要在大约练习了30次左右时暂停几秒钟恢复体力。也就是说，也许你已经连续做了几次了，把这一组动作像这样打散成几段，直到只剩几个动作为止。这也精确地描述了每组动作，跟大多数人想象的高强度高频次训练很不一样。请确保你在进行Y3T训练时牢记住这一点，因为这关系到你能否从中受益。

  从本质上说，高频次训练应该是高强度的、剧烈的、小幅度的。如果你能做20组高频次训练，我敢说，强度肯定不够。保持肌肉离心两秒钟，其它状态90秒钟。每次运动的节奏要保证肌肉有足够时间感受压力，其它的时间段要保证肌肉纤维和能量系统没有过多休息，获得了足够的刺激。确保你已经吃饱了，并且做好了心理准备。要经过这些身体局部的锻炼，你需要做好万全准备。

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